Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером или за рулём — основные причины боли в спине. Фитнес-тренер Екатерина Филиппова поделилась упражнениями, которые защитят спину от их разрушительного влияния.
Екатерина даёт эти упражнения на групповых занятиях в фитнес-центре Wind Rose Wellness, но они подходят и для домашних тренировок. Поэтому стелите коврик и повторяйте за тренером 5 простых движений.
Приведение локтей в наклоне
Вы почувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины и без отягощения, но ещё лучше будет взять гантели по 2 кг.
Присогните колени и немного наклонитесь, сохраняя прямую спину. Теперь сведите лопатки, а руки зафиксируйте перпендикулярно туловищу и согните в локтях. Выполняйте движение локтей к туловищу и обратно в исходное положение.
20-30 повторений будет достаточно.
Лодочка
Это упражнение можно делать как в динамике, так и в статике. С его помощью прорабатываем трапециевидную, квадратную, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Также оно помогает подтянуть ягодицы и бëдра.
Лягте на живот, вытяните руки перед собой. На выдохе оторвите от пола руки и ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 повторений или удерживайте положение в статике 10 секунд.
Квадроплекс
Включите его в своë домашнее занятие и тренируйте не только силу, но и координацию. В квадроплексе работают те же мышцы, что и в лодочке, но под другим углом. А благодаря нестабильному положению задействуются и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом и задержитесь в таком положении 10 секунд. Затем поменяйте руки и ноги. Если почувствуете дискомфорт в колене постелите плед или второй коврик.
Русалка
В этом движении хорошо растягивается вся боковая часть туловища. Оно помогает снять лишнее напряжение и убрать скованность в пояснице.
Согните правую ногу стопой вовнутрь, а левую стопой наружу. Левая рука лежит на правом бедре. Правая рука над головой и тянется в левую сторону. Удерживаем положение 10 секунд и меняем сторону.
Грудное раскрытие с роллом
Напоследок оставили самое приятное — восстановление подвижности грудного отдела с помощью массажного валика. Про этот и другие инструменты мы рассказали в статье «Инвентарь для домашних тренировок».
Раскатайте роллом зону лопаток или просто полежите. В конце упражнения уберите ролл и притяните колени к груди, чтобы компенсировать прогиб.
Какое упражнение вам понравилось больше всего? Поделитесь в комментариях.
